حرکت ددلیفت کدام است؟
ددلیفت یک از سه حرکت اصلی در ورزش پاورلیفتینگ است. در این حرکت ورزشکار می بایست وزنه را از روی زمین بلند کند. او این کار را تا جایی ادامه خواهد داد که به صورت کامل بایستد. سپس با دستور داور وزنه را به حالت قبل بر می گرداند. البته یکسری نکات نیز در انجام این حرکت وجود دارد که هر ورزشکار باید کاملا آن ها را رعایت نماید. اما اصلی ترین گزینه در این حرکت فیکس شدن کامل ورزشکار در حالت ایستاده است. بدون شک هر کسی که زمانی حتی کوتاه را در باشگاه بدنسازی گذرانده باشد، احتمالا فرد یا افرادی فارق از سطح مهارتشان را در حال انجام ددلیفت دیده است.
ساختار حرکتی
ددلیفت یک تمرین و حرکتی ترکیبی محسوب می شود، به این صورت که استفاده از چندین گروه عضلانی را شامل خواهد شد. در این حرکت شما به طور همزمان بالا تنه و پایین تنه خود را تمرین می دهید. تعداد کمی از حرکات این ویژگی را دارند. ددلیفت می تواند برای بهبود قدرت، توان و بهبود توده عضلانی بدون چربی عالی باشد. حرکت ددلیفت به دلیل دگیر کردن نواحی و عضلات متعدد بدن، برای افزایش ضربان قلب نیز بسیار عالی است.
ددلیفت؛ ضروری برای داشتن قلب سالم
همانگونه که در قسمت قبل گفتیم، در حرکت ددلیفت به دلیل اینکه عضلات و قسمت های مختلف بدن درگیر می شوند، ضربان قلب نیز افزایش خواهد یافت. پزشکان و محققان در جدید ترین یافته های خود از گنجاندن تمرینات قدرتی در ورزش ها جهت جلوگیری از بیماری های قلبی صحب می کنند. آن ها می گویند:
“ورزش های هوازی برای سالم نگه داشتن قلب شما مهم هستند. اما این ورزش تنها ورزشی نیست که باید انجام دهید. مهم است که جلسات تمرین قدرتی منظمی را در برنامه ورزشی خود قرار دهید. هرچه توده عضلانی بیشتری ایجاد کنید، کالری بیشتری می سوزانید. هرچه فشار بیشتری بر روی عضلات بیشتر بیاورید، ضربان قلبتان را بیشتر تحریک کرده اید. این کار ها می توانند به شما در حفظ قلبی سالم کمک کنند. انجام ددلیفت برای داشتن قلبی سالم ضروری است.”
عضلات درگیر
از آنجایی که ددلیفت عضلات بالاتنه و پایین تنه یک ورزشکار را درگیر می کند، خواه ناخواه تمامی عضلات یک ورزشکار به گونه ای در این حرکت درگیر خواهد شد. اما تمرکز و فشار اصلی این حرکت بر روی بعضی عضلات بیشتر است و برخی از عضلات در این حرکت حیاتی به شمار می روند. اگر بخواهیم به زبانی عامیانه و دور از تخصص این عضلات را بشماریم می توان به موارد زیر اشاره کنیم:
- چهار سر ران
- همسترینگ
- ساق پا
- عضلات سورینی (باسن)
- همه عضلات میانه بدن
- عضلات پشت و زیر بغل
- پشت بازو، جلو بازو و ساعد
انواع ددلیفت
دو نوع تکنیک یا روش در میان پاورلیفتر ها در حرکت ددلیفت رایج است. ورزشکاران بسته به آناتومی و ساختار بدنی خود این روش ها را انتخاب می کنند. البته بوده اند ورزشکارانی که با هر دو روش توانسته اند وزنه های زیادی را به ثبت برسانند. در ادامه به این دو روش خواهیم پرداخت.
- ددلیفت پا باز
- ددلیفت پا جمع
ددلیفت پا جمع
ددلیفت پا جمع متداول ترین روش انجام در این حرکت می باشد. در این روش ورزشکار پشت میله قرار می گیرد. پا ها را به اندازه عرض شانه (در برخی موارد کمی بیشتر از عرض شانه) باز می کند. پاها باید با میله در تماس باشند یا حداقل مماس با میله باشند. ورزشکار در حالی که ستون فقرات خود را صاف نگه داشته است می نشیند و میله را از بیرون پاها می گیرد. لیفتر توجه داشته باشد که زانو هایش نباید از انگشتان پایش جلوتر بروند. ورزشکار در مرحله بعدی با فشار به پایین از طریق پاشنه پا سعی به بلند کردن وزنه خواهد کرد. در این حین باید باسن خود را به سمت جلو و بالا فشار دهد.
مهمترین نکته در این زمان حفظ حالت کمر ورزشکار است. برای حفظ بهتر این حالت سعی کنید عضلات پشت را محکم منقبض کنید. زمانی که ورزشکار به صورت کاملا صاف ایستاد، نوبت به پایین آوردن وزنه خواهد رسید. ورزشکار باید با حفظ حالات یاد شده، ورزنه را روی زمین بگذارد. ایمن ترین راه برای تکمیل حرکت این است که به هیچ وجه میله از بدن ورزشکار فاصله نگیرد.
ددلیفت پا باز
ددلیفت پا باز یا ددلیفت سومو نوعی تغییر شکل در حالت ایستادن ورزشکار است. در این روش فرد می تواند به میله نزدیک تر شود و دامنه حرکتی کمتری را برای انجام حرکت انجام دهد. فاصله بین پاهای ورزشکار در ددلیفت پا باز خیلی بیشتر از عرض شانه هاست. در ددلیفت سومو بیشتر فشار حرکت بر روی عضلات پایین تنه می باشد و درصد فشار از روی عضلات میانی بدن کمتر خواهد بود. به همین خاطر این روش مورد استقبال لیفتر های با سابقه آسیب دیدگی از ناحیه کمر مواجه شده است.
